대표 음식인 떡국 1인분 477kcal 달해
달달한 후식 입 즐거워도 고열량 부담
바라만 봐도 마음이 넉넉해지는 설 명절 음식은 대표적인 고지방, 고칼로식으로 비만의 주범이다. 고향집에서 부모, 친척들과 함께 먹는 떡국은 입맛을 돋운다. 식사 뒤 약과나 식혜같은 고칼로리 후식도 마다하기 어렵다.
고된 일상에서 벗어나 여유로운 식사를 하다 보면 평소보다 과식의 유혹에 쉽게 빠진다. 명절이 끝나고 1인치 넘게 늘어난 허리 사이즈 후회하지 않으려면 현명한 식사법이 필요한 시기다.
◇푸짐한 한끼 1000kcal 넘어…식혜 대신 물
설 음식으로 푸짐한 한끼 식사를 했다면 섭취열량이 1000㎉를 훌쩍 넘기기 일쑤다. 성인 남녀의 1일 칼로리 섭취 권장량은 각각 2500㎉, 2000㎉이다. 매끼를 양껏 먹는다면 하루권장 칼로리를 넘어 살이 찔 수밖에 없다.
설 대표 음식 만둣국과 떡국은 1인분 기준으로 열량이 각각 568㎉, 477㎉이다. 여기에 갈비찜 1인분(3개) 350㎉, 동태전 1인분(5조각) 150㎉, 조기구이 1토막(80g) 100㎉, 시금치나물 1인분은 40㎉이다.
후식으로 넘어가면 열량은 더 높아진다. 약과 1개(30g) 135㎉, 유과 5개(30g) 120㎉, 사과 1개(250g) 130㎉, 배 1개(360g) 150㎉, 식혜 1잔(250g) 120㎉, 수정과 1잔(250g)은 267㎉에 달한다. 배부른데도 달콤한 후식을 즐기다 보면 열량 폭탄을 맞는 셈이다.
명절 후식은 당분이 다량으로 들어있어 당뇨병과 고혈압, 심장병, 비만 환자 건강에 치명적이다. 동재준 강남세브란스병원 가정의학과 교수는 "열량이 높은 떡국이나 만두국은 반그릇만 먹고 채소 위주로 먼저 먹으면 식사량을 줄일 수 있다"고 설명했다.
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| © News1 이은주 디자이너 |
◇물 하루 1.5L…나물음식 물로 데치면 열량 줄어
의사들은 날씬한 설 연휴를 보내고 싶다면 음식을 준비할 때 조리법부터 바꾸라고 조언한다. 흔히 먹는 나물은 살짝 데친 후에 볶으면 기름을 덜 흡수한다.
여러가지 재료가 들어가는 볶음요리는 딱딱한 것부터 무른 재료 순으로 볶는다. 어느 정도 볶은 후에는 기름 대신 물을 넣는다. 조리한 전은 기름을 흡수하는 키친타월 또는 냅킨에 올려놓는다.
식은 전류를 다시 데울 때는 기름을 두른 프라이팬 대신 전자레인지를 사용하면 칼로리 부담을 줄인다. 음식조리에 빠지기 어려운 식용유와 참기름은 차 스푼 하나에 열량이 50㎉로 가급적 사용하지 않는다.
물은 많이 마시고 술을 줄이는 식사법도 건강한 명절을 보내는 지름길이다. 식사 뒤 식혜나 수정과 대신 물을 마시면 살이 덜 찐다. 음주량을 줄이는 것도 필수다. 술을 마실수록 안주를 함께 먹어 섭취 열량이 기하급수적으로 늘어난다.
쓴맛을 없앤 과일주나 전통주는 당분이 많이 들어가 체중이 쉽게 불어난다. 식사는 혼자보다 가족이나 친척들과 함께 이야기를 나누며 천천히 먹기를 권한다. 이야기를 나누면서 먹으면 음식량을 줄이고 열량 소비가 빨라진다.
◇당뇨·고혈압 환자…지방·염분·과식 '주의'
당뇨병과 고혈압 등 만성질환 환자는 명절에 과식이 제일 위험하다. 그렇다고 기름진 음식을 멀리해 마른침만 넘기면 스트레스가 이만저만이 아니다.
만성질환자는 음식을 먹을 때 염분 섭취를 줄이는 게 중요하다. 우선 생선이나 김, 달걀에 소금 대신 식초나 레몬즙으로 맛을 낸다. 음식이 싱겁다면 후추나 마늘, 생강 같은 자연조미료를 사용한다.
음식을 천천히 씹으면서 맛을 음미하는 식습관도 기른다. 약을 복용 중이라면 술을 마시지 않는다. 신장질환 환자는 포타슘(칼륨)을 제대로 배출하지 못해 송편 대신 설탕을 넣은 꿀떡을 먹는 게 안전하다.
간질환 환자는 딱딱한 음식을 피하고 부드럽게 조리해 먹는다. 위나 장을 수술한 환자는 해당 장기가 작아져 영양소 흡수가 어려워 소량씩 자주 먹는 게 좋다. 통풍이 있으면 퓨린 함량이 높은 멸치, 고기국물, 정어리, 청어, 멸치, 정어리 등을 피한다. 육류는 삶는 조리법을 권한다.
기사제공=뉴스1(시애틀N 제휴사)
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