몸무게 60㎏ 성인이 1시간 산에 오르면 열량 435㎉ 소비
첫 1시간 자주 쉬고 천천히 걷기…술 마시면 낙상 지름길
봄꽃이 만개하는 5월은 가을과 함께 등산의 매력이 최정점에 이르는 시기다. 황홀한 자연환경을 감상할 수 있고 운동 효과까지 있으니 5월 등산을 마다하기 어렵다.
3일 서울아산병원에 따르면 등산은 심폐지구력과 근지구력, 균형감각을 모두 키우는 좋은 운동이다. 산에 오르면 바쁜 도시 생활에서 벗어나 지친 마음까지 치유한다. 몸과 마음을 모두 다스리는 등산이 평생 스포츠로 불리는 이유다.
등산은 오랫동안 힘든 오르막길을 오르는 동작을 반복한다. 고되고 힘들지만, 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 하는 효과를 얻을 수 있다. 몸무게 60㎏ 성인이 1시간 동안 등산하면 소비하는 열량이 435킬로칼로리(㎉)에 달한다. 몸무게가 더 많이 나가고 등산 코스가 험할수록 열량을 더 많이 소비할 수 있다.
굴곡이 있는 경사면을 오르내리면 균형감각을 키우는 데 도움이 된다. 다만 부상 위험이 따르기 때문에 항상 주의해야 한다. 평소에 운동을 하지 않은 상태에서 무리하게 등산을 하면 근골격계 통증뿐만 아니라 심장에도 무리가 온다.
등산은 힘들어도 다시 내려와야 하는 과정이 있어 운동 능력에 따라 적절한 코스를 선택하는 게 좋다. 체력이 약하면 동네 뒷산부터 오른다. 반드시 산 정상까지 오를 필요도 없다. 산 중턱을 목표로 삼으면 등산 문턱이 낮아진다.
김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 "등산 초심자는 점진적으로 산행 시간과 난이도를 올리는 방식을 추천한다"며 "평소 유산소와 근력운동을 꾸준히 하고 기초체력을 길러두는 게 안전한 산행을 담보한다"고 설명했다.
다만 위험신호도 숙지하고 대응할 필요가 있다. 산에 오르는데 지나치게 숨이 차고 가슴이 답답하며 근육통을 느낀다면 잠시 쉬어 가라는 몸의 신호다. 이런 몸 상태에서 정신력을 강조하며 무리하게 산에 오르면 체력이 급격히 떨어지고 부상을 당할 위험이 높아진다.
산에 오르기 시작하고 1시간이 될 때까지는 몸이 산에 적응한다는단계다. 천천히 걷고 자주 쉰다. 이를테면 처음에는 15~20분 정도 걷고 5분 휴식한다. 이후 30분 걷고 5~10분 휴식하는 식으로 컨디션을 조절한다.
보폭을 작게 해 천천히 걸으면 체력을 아낄 수 있다. 오르막길을 오를 때는 가능한 한 체력 소모가 적은 길을 선택한다. 힘들게 정상에 도착한 뒤 '하산하는 길은 편하겠지'라는 생각은 금물이다. 등산 사고 대부분은 하산 때 발생한다. 산을 뛰어 내려가는 행동이 가장 위험하다.
산에 오르기 전에 사전 준비도 충실히 해야 한다. 무엇보다 발에 잘 맞는 등산화나 편한 신발을 신는다. 평지를 걸을 때는 신발 크기가 맞지 않아도 크게 영향을 주지 않지만, 산에 오를 때는 발에 통증이 생길 수 있다. 낙상, 발목 염좌가 생길 위험도 덩달아 높아질 수 있다.
산에서 휴식을 취할 때는 바람에 의해 체온이 급격히 떨어진다. 따라서 바람을 막아주는 옷을 준비한다. 등산 전 과식과 음주는 피한다. 특히 산에서 술을 마시다가 적발되면 과태료 10만원을 물린다. 낙상 사고를 일으키는 지름길이기도 하다. 산행 중간에 열량과 수분을 보충해 줄 간단한 간식과 음료를 준비한다.
산행 전에는 가벼운 준비운동부터 한다. 산에서 내려온 뒤 스트레칭을 하면 이튿날 아침 근육통이 줄어든다. 근골격계 질환이 있으면 무리한 산행을 하지 않는다. 무릎이나 발목, 허리에 통증이 있으면 회복 후 산에 오른다. 등산 후 무릎이나 발목이 붓거나 통증이 심해진다면, 운동 강도를 줄인다.
김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 "당뇨병 환자는 장시간 운동으로 인한 저혈당 발생을 주의해야 한다"며 "건강하게 산에 오르는 법을 배우면 평생 스포츠를 즐길 수 있다"고 강조했다.
기사제공=뉴스1(시애틀N 제휴사)
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